如何堅持自律？用 B=MAT 公式幫助你養成斜槓好習慣！

每次談到斜槓創作，最常被問的一個問題是：

「亨利，你是如何堅持的？怎麼做到這麼穩定產出內容的？」

很多人以為，只要熱情夠、目標強，就能持之以恆。但現實是：
再強烈的動機，也敵不過沒有設計過的生活環境與慣性系統。

我曾經也一樣：買了好看的 Notion 模板卻三天放棄、下定決心每天運動但只撐兩週、Podcast 計劃一直 delay（從 2023 年想做一直到 2025 年才啟動！）

直到我接觸到行為設計專家 BJ Fogg 提出的公式：

B = M × A × T
行為（Behavior）＝ 動機（Motivation）× 能力（Ability）× 觸發器（Trigger）

這是我從 2023 年開始實驗並內化至今的一個核心習慣養成模型，也是我在演講與學員教學時，會不斷提到的重要技巧。

這個技巧幫助我成為能穩定更新、創造多元收入的斜槓工作者，還利用下班時間成功推出多堂線上課程、電子書、實體書。希望往下的分享，也能幫助你獲得這樣的斜槓行動力，開啟多元收入！

我是亨利溫，一名經營IG超過 6 年的自媒體斜槓講師，目前有 10.4 萬追蹤。

一、你不是懶，你只是缺乏設計

我們習慣將「沒做事」歸因於意志力不足，但很多時候問題根本不在意志力，而在「結構設計」。

拿我自己來說，我很早就知道「經營聲音品牌」是長期對我斜槓事業有利的事，但 Podcast 錄了一陣子後就卡關。

不是沒熱情，是生活太雜。不是沒能力，是沒有「幫助我行動的觸發」。

直到我用這個公式重新分析，才發現：

• 🎯 Motivation（動機）：我希望透過語音傳遞價值、強化陪伴感（內在動機強）
• 🛠️ Ability（能力）：我有話題、有內容、有錄音設備（能力 OK）
• ⏰ Trigger（觸發器）：但我缺乏一個會「固定提醒我錄音」的觸發機制

所以我開始做了幾件事：

• 在 Excel 表格 的每日清單中，早上第一格就是「Podcast 錄音」
• 在電腦桌面貼上字條：「Podcast 錄音了嗎？」
• 把這個時程也記錄在我的行事曆上

結果相當驚人，今年 2 月上線的節目，但目前已經更新了 40 幾集了！
我從2週錄 1 集變成一週固定輸出 2-3 集，甚至延伸為部落格、限動、電子報內容。

堅持不是靠毅力，而是靠機制。

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二、生活中的習慣改變，也能這樣設計

我再舉一個更日常的例子。

有次我女友提醒我：不要把水龍頭轉到熱水，因為會破壞清潔用品。但我老是忘記。

直到她氣到貼了一張紙條：「千萬不要轉熱水，不然你會死得很慘」，我才突然有了行為轉變。

這正是一個「強而有力的 Trigger（觸發器）」──就在我每次準備轉動水龍頭的那一秒，看到眼前的水龍頭，旁邊貼著非常具有威脅感的字條時

視覺提醒跳出來，自動激活我的動機與能力（不要把水龍頭轉到熱水XD）。

這件事也讓我深刻的感受到，很多時候不是「我們做不到，而是我們忘了」。

在生活中設計能提醒我們行動的觸發物，對於養成好習慣非常重要。

延伸閱讀：上班族增加收入一定要有的5個好習慣：讓你長期穩定輸出與持續成長！

三、你也可以開始的「斜槓習慣養成法」

想要從今天開始實驗 B=MAT，這裡是一個我推薦的實作流程：

STEP 1：明確定義你想養成的行為（Behavior）

例如：

• 每天寫 100 字日記
• 每週錄製 1 集 Podcast
• 每天早上運動 10 分鐘

STEP 2：釐清你對這件事的動機（Motivation）

你為什麼想做這件事？是為了收入、健康、自由、品牌價值？寫下 3 個明確理由。

根據我的經驗：「動機越具體、情緒越真實，越能推動行為。」

STEP 3：降低這件事的行為門檻（Ability）

如果你每次設定「錄 1 小時 podcast」，你會開始拖延。
把它變成「打開錄音軟體，錄3分鐘就好」，你就開始了。

從「開始做」開始，而不是「做完」。

同樣的道理，在運動、學習英文、經營自媒體創作也是一樣。

STEP 4：設計固定的觸發器（Trigger）

• 行事曆提醒
• 早上醒來桌面紙條
• 與朋友互相打卡
• 訂鬧鐘＋設定罰金制度

最好的觸發器，是與你原本生活習慣綁在一起的行為（如早上刷牙後立刻做伏地挺身）。

透過上述的技巧，我自己也在忙碌的斜槓生活中完成：

• 每週 2-3 篇 IG 內容
• 每週 3-4 集 Podcast
• 每週 3-4 篇 Blog 文章
• 每月 1-3 場直播／講座合作

這一切的穩定輸出，來自的不只是「自律規劃與行動」，更是「持續修正行為的設計」。

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總結：堅持比你想像中容易，只要做好行為設計

會堅持的人，不是自律異於常人，而是有策略地在過生活。

真正能讓人持續斜槓的，不是意志力，而是這三個字母：MAT：動機、能力、觸發。
把你想要培養的行為，一個個丟進這個公式去測試、設計，你會驚訝地發現：
堅持，其實是可以被「養成」的技能。

希望這篇文章對你有幫助！也想給你一個實用的小練習：

選一個你想做但常常做不到的行為，
用 B=MAT 公式來重新設計一次。
只要你願意從小行動開始，你會比想像中走得更遠！

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我們下次見！

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